Растяжка в домашних условиях – укрепление мышц и связок
Растяжка в домашних условиях играет весьма важную роль в упреждении мышечного дисбаланса и связанных с ним проблем с правильной осанкой. Упражнения на растяжку позволяют избежать травм и добавляют эффективности в регулярные тренировки. Однако необходимо иметь в виду, что слишком активные занятия на растяжение мышц могут вызвать травмы. К данным упражнениям необходимо подходить со всей осторожностью. Выполнять комплекс лучше с умеренным количеством повторений и через день. При этом для получения ощутимых результатов тренироваться нужно регулярно, без пропусков занятий.
Как сделать растяжку ног в домашних условиях, лучше всего подскажут специалисты. Но можно, опираясь на соответствующую литературу, разработать комплекс упражнений и самим.
В самом начале занятий необходимо хорошо разогреться. Легкая пробежка и ходьба быстрым шагом (около 10 минут) не только тренируют сердечную мышцу, но и «согревают» тело. Кровь начинает интенсивней циркулировать по сосудам, разогревая при этом тело и конечности. Без этой предварительной подготовки будет сложно выполнять упражнения с необходимой амплитудой. Лучшее время, в которое проводится растяжка в домашних условиях, – вечернее. Именно в это время суток тело спокойней воспринимает подобную нагрузку и податливей становятся мышцы.
Растяжка в домашних условиях эффективна при выполнении определенного ряда условий:
— умение осуществлять контроль над величиной нагрузки на мышцы при выполнении каждой растяжки;
— обращение особого внимания на положение головы, поясницы, плеч и ног во время выполнения упражнений;
— регулирование нагрузки в соответствии с общим состоянием здоровья, так как ежедневно тело человека чувствует себя по-разному.
Необходимо помнить, что правильная растяжка ног в домашних условиях требует большого количества времени и внимания к своему самочувствию. Здесь обязательно следует прислушиваться к своим ощущениям.
Итак, вот несколько упражнений, позволяющих достичь гибкости своего тела.
Растяжка паха в сидячем положении. Необходимо сесть на пол, стопы свести вместе так, чтобы подошвы стоп смотрели друг на друга, и обхватить ладонями соединенные подошвы. Плавно наклониться вперед, начиная двигаться от бедер, пока не появится ощущение легкого растяжения в паху. При наклонах нужно слегка напрячь мышцы живота и сделать выдох. Остаться в положении легкого растяжения до 45 секунд, при этом дышать медленно, ритмично. Нужно постараться, чтобы наклон шел от бедер, не напрягая поясницу сгибанием шеи и плеч. Поясницу необходимо держать прямо и смотреть вперед. Чем дольше человек сможет удержаться в положении растяжки, тем эффективней будет занятие. Однако нужно помнить, что не должно быть никакого чувства дискомфорта.
Растяжка левой части поясницы и задней поверхности бедра. Сесть на пол, правая нога в выпрямленном положении, левая ступня должна прикасаться к внутренней поверхности правого бедра. При этом колено правой вытянутой ноги должно быть в расслабленном состоянии. Делая выдох, начать медленно наклоняться к ступне вытянутой ноги от тазобедренного сустава до чувства легкого растяжения. Подбородок нужно держать слегка вытянутым вперед, плечи и руки расслаблены. Удержаться в таком положении около 45 секунд, при этом дышать медленно и ритмично. Аналогично выполнить это упражнение на другую ногу.
При выполнении этого упражнения нужно следить, чтобы четырехглавая мышца правого бедра была расслаблена, и не нужно очень низко наклоняться к колену. Однако необходимо контролировать расположение стопы вытянутой ноги вертикально, а мышцы лодыжки и пальцев ноги должны быть в расслабленном состоянии.
Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении сидя. Нужно сесть на пол, согнуть правую ногу в положение, чтобы пятка прикасалась к внешней стороне правого бедра. При этом левая нога согнута в колене, а левая ступня касается внутренней стороны бедра правой ноги. Ступню правой ноги необходимо вытянуть назад, а голеностопный сустав выгнуть в том же направлении. При ощущении неприятного давления на голеностоп в таком положении можно ногу подвинуть немного в сторону. Медленно отклониться прямо назад до легкого растяжения. Для удержания равновесия можно упираться руками в пол. Удержаться в таком положении до 45 секунд и проделать затем аналогичное упражнение с другой ногой. Нельзя отклоняться слишком далеко, так как это позволяет колену отрываться от пола и тогда основная нагрузка идет на колено, а не на бедро.
При выполнении регулярно и правильно всего комплекса упражнений растяжка в домашних условиях позволит укрепить мышцы и связки, сделать их более плотными и эластичными.