Система «Минус 60»: рецепты обедов и ужинов
В системе «Минус 60» рецепты довольно просты. Они составлены обычно с минимальным набором продуктов, которые стоят недорого и продаются в любом магазине. Что должно быть в холодильнике у человека, который придерживается правильного питания:
- Прежде всего овощи, ведь без клетчатки система пищеварения не будет работать правильно.
- Мясо: нежирные виды, такие как кролик, курица, говядина.
- Крупы: гречка, длиннозерный пропаренный рис.
- Фрукты, которые заменят сладости.
Из этих продуктов можно приготовить разнообразные и питательные блюда.
Екатерина Мириманова, «Минус 60»: система и рецепты
Вообще, диетой эту систему назвать сложно, потому что она не предполагает больших ограничений в питании. Книга рецептов системы «Минус 60» начинается с того, что рассказывает о принципах самой диеты. Итак, основные принципы:
- Каждый прием пищи следует начинать в одно и то же время, то есть взять себе за правило завтракать, допустим, в девять утра, обедать в два часа дня, ужинать в шесть вечера. Но если время завтрака и обеда довольно условно, то с ужином строже: он не должен быть позже шести. Если не успели – все, ждите утра.
- Для каждого приема пищи, кроме завтрака, есть определенный список продуктов. Обед позволяет сочетать между собой продукты из списков, а вот возможность полакомиться вкусненьким вечером ограничена.
- Заметили, что для завтраков списка нет? Правильно! Это самый большой плюс системы: на завтрак можно съесть пельмени и запить их «Кока-Колой» вприкуску с тортом. Именно возможность побаловать себя дает людям силы не бросать систему, а она дает хорошие результаты.
- Несмотря на то что ужин состоит из довольно ограниченного списка продуктов, а завтрак позволяет все, что захочется, нужно стараться есть одинаковое количество еды. Съесть утром сорок пельменей, а на вечер приготовить одно печеное яблоко – подход в корне неверный. Если завтрак весит 400 граммов, то и ужин должен весить столько же.
Рецепты ужина по системе «Минус 60». Салат в виде рулета («Молочные продукты и овощи»)
Состав:
- две свеклы;
- крупный огурец;
- пара зубчиков чеснока;
- желтый и красный перец (по половинке);
- пачка творога (можно до 5%);
- молотый перец и соль.
Свеклу варим, оставляем, чтобы остыла, натираем на крупной терке, отжимаем лишний сок. Огурцы очищаем от кожуры, натираем, отжимаем. Режем мелко перцы, выдавливаем туда чесночную дольку и смешиваем с огурцом. Творог взбиваем миксером с солью и перцем, чтоб он стал воздушным. Теперь берем пищевую пленку и выкладываем слоями: свекла, творог, салат. Аккуратно сворачиваем рулетом и заворачиваем в пленку. Оставляем в холодильнике на пару часов, чтобы он пропитался.
Фруктовый плов на ужин (из варианта «Крупы и фрукты»)
Отвариваем полстакана риса, добавляем к нему в процессе варки кусочки яблока, дольки апельсина, очищенные от белой пленки, несколько штук чернослива. Солим, чуть присыпаем корицей и ванилином и варим до готовности.
Фаршированные перцы («Овощи и крупы»)
Берем два-три сладких перца и очищаем их. Морковь натираем, нарезаем мелко лук и тушим. Отвариваем длиннозерный рис. Смешиваем рис и морковь с луком, начиняем перцы. Готовить можно любым способом: запечь, потушить, сварить на пару.
Творожное и молочное желе с фруктами («Молочные продукты и фрукты»)
Простой, но отличный рецепт для тех, кто не может обойтись без сладкого. Запекаем яблоко, очищаем его от кожуры, остается пюре. Замачиваем несколько ягод чернослива. Берем пачку мягкого творога (не крупинками, иначе он испортит структуру) жирностью до 5%. Лучше всего взять обезжиренный. Растапливаем в микроволновке желатин (можно заменить агар-агаром, он не будет давать привкуса). Складываем в чашу творог, яблочное пюре и чернослив, заливаем растопленным желатином и хорошо взбиваем. Желатин будет взбиваться лучше агар-агара, ведь это животный белок.
Если вы хорошо поработали миксером, творог станет воздушным. Заливаем смесь в формочки и убираем в холодильник на несколько часов.
Куриная грудка на гриле («Мясо»)
Грудку разрезать на тонкие ломти, чуть присолить и по вкусу добавить специи. Положить в миску, залить минералкой с газом и соевым соусом. Лучше всего замариновать с утра, тогда вам останется вечером просто ее приготовить. Хорошо прогреваем сковороду-гриль, жарим с каждой стороны.
Жарится филе очень быстро. Готовую курицу натираем быстро давленым чесноком и накрываем крышкой, чтобы она пропарилась.
Заливное из говядины («Мясо»)
Отварить небольшой кусочек говядины без жира (граммов 200). В процессе варки киньте в бульон целую морковку и лук. Это нужно, чтобы бульон был красивого цвета. Не забудьте снимать пену. Посолите, поперчите по вкусу. Через час достаньте мясо, нарежьте его очень мелко. Разложите в форме, в которой вы будете готовить заливное. В бульон добавьте растопленный в микроволновке желатин и натертый на мелкой терке чеснок. Теперь залейте мясо и поставьте в холодильник. Имейте в виду, что заливному надо постоять хотя бы двенадцать часов, чтобы желатин хорошо схватился.
Колбаски мясные («Мясо»)
Куриное филе без жира и кожи дважды прокрутить через мясорубку. Можно добавить говядину в любой пропорции. Добавить в фарш специи, натертый чеснок, мелко нарубленную зелень (по желанию). Рукав для запекания нарезать на квадраты, на край выложить фарш, скрутить рулетом, а края завязать ниткой. Готовые колбаски можно отваривать или запекать.
Обед
На обед по системе «Минус 60» (рецепты вы найдете ниже) можно позволить себе чуть больше, чем на ужин.
Гаспачо
Состав:
- четыре помидора;
- три огурца;
- один красный болгарский перец;
- половинка головки лука;
- два зубчика чеснока;
- чайная ложка оливкового масла;
- соль и перец.
Приготовление. Помытые овощи режем на небольшие куски. В чашу блендера наливаем масло, добавляем лук, чеснок, перец, соль и взбиваем. Теперь добавляем огурец, перец, помидоры. Хорошенько перемешиваем и охлаждаем в холодильнике.
Борщ без картошки
Ингредиенты:
- говядина или курица без жира и кожи;
- капуста;
- перец сладкий;
- морковь;
- томатная паста (обратите внимание, чтобы в ней не было сахара);
- лук;
- чеснок;
- свекла.
Отвариваем мясо, достаем его, режем на кусочки. Пока мясо варится, поставьте на огонь свеклу. Секрет вкусного темно-красного борща в том, что свеклу надо добавлять в самом конце, за минуту до выключения плиты. В бульон положите нашинкованные овощи, добавьте ложку томатной пасты, посолите, поперчите. Когда капуста сварится, добавьте в суп свеклу и мясо и дайте покипеть еще минуту. Налейте борщ в тарелку, добавьте в него чеснок, а сверху украсьте мелко нарубленной зеленью. Также системный обед допускает немного нежирной сметаны (можно заменить натуральным йогуртом).
Куриная запеканка с сыром и помидорами
Состав:
- четыре куска куриного филе;
- два-три баклажана (можно заменить кабачками);
- три-четыре помидора;
- 150 граммов сыра;
- один зубчик чеснока;
- укроп;
- растительное масло;
- соль, перец.
Куриное филе нарезаем на кусочки, отбиваем, присыпаем солью и перцем по вкусу. Баклажаны нарезаем тонкими полосками, натираем чесноком и обжариваем на гриле без масла. Помидоры режем тонкими ломтиками. Выкладываем на противень, сбрызнутый маслом, филе, баклажаны, помидоры. Запекаем около 30 минут. За пять минут до готовности достаем противень и посыпаем все сыром. Готовое блюдо украсить мелко нарезанным укропом.
Рыбные котлеты
Состав:
- фарш из любой рыбы (прокручивайте сами, так как в покупном могут быть не нужные нам добавки);
- лук репчатый;
- морковь;
- растительное масло;
- томатная паста;
- пропаренный длиннозерный рис.
Итак, сначала подготовим панировку. Она у нас будет из рисовой муки. Рис предварительно следует промыть, просушить и перемолоть в кофемолке до состояния муки. В фарш добавить мелко нарезанный лук, соль и перец. Сформировать котлеты, обвалять их в рисовой муке. В сковороду налить воду, добавить томатную пасту, лук, натертую морковь, положить котлеты. Тушить под крышкой 15-20 минут, при подаче посыпать зеленью.
Шашлычки из курицы и ананаса
Куриное филе и свежий ананас (ни в коем случае не берите сладкие ананасы из банки) нарезаем на кубики, приправляем перцем и солью и заливаем соевым соусом. Оставляем мариноваться примерно на час.
По истечении времени нанизываем по очереди курицу и ананас на шпажки, выкладываем на противень и отправляем в хорошо разогретую духовку примерно на 30 минут.
Рыба с овощами
Рыбу (лучше красную, типа форели) почистить и выпотрошить, нарезать кусками. Посыпать приправами для рыбы, солью, перцем. Ее можно запечь в духовке, а можно приготовить на гриле или на пару. Перед тем как подать на стол, сбрызнуть соком лимона. К рыбе хорошо подойдет салат из свежих овощей (помидор, огурец, фиолетовый салатный лук, соль, перец, натуральный нежирный йогурт).
По системе «Минус 60» рецепты обедов и ужинов составляют и приверженцы этой диеты, поэтому они так разнообразны и легки в готовке.