Упражнения на выносливость нужно делать правильно
Многие из тех, кто начинает заниматься физкультурой или спортом, отдают предпочтение развитию каких-либо определенных качеств – хорошей гибкости, большому объему мышц, силе или скорости. Но со временем люди понимают, что эти свойства не имеют значения без развития такого фактора, как возможность выполнять упражнения длительное время, не испытывая усталости. Поэтому большое значение для них приобретают упражнения на выносливость.
Значение выносливости организма
Какой бы силой ни обладал человек, он не сможет продуктивно заниматься спортом или выполнять физические упражнения, если его организм не позволяет делать это достаточное количество времени. Постепенно в мышцы приходит усталость, а легкие начинают «задыхаться». Все это в значительной мере тормозит тренировочный процесс.
Для преодоления этой ситуации спортсмену необходимо делать упражнения на выносливость. Они включают в себя не только многократное повторение каких-либо действий, но и развитие сердечнососудистой системы.
Принципы развития выносливости
На данный момент основным правилом формирования выносливости является постепенное увеличение интенсивности упражнений. То есть, если спортсмен на каждой тренировке будет ускорять темп или добавлять количество повторений, то постепенно он добьется необходимых результатов.
Такие упражнения для выносливости имеют большое значение, так как они позволяют значительно увеличить продолжительность сократительной работы мышц. Они могут производиться двумя способами.
Первый способ предполагает увеличение количества движений за один и тот же промежуток времени. Например, если вы можете отжаться от пола за 30 секунд 10 раз, то на следующей тренировке нужно постараться сделать это 11 раз, потом 12 и так далее до максимального предела возможностей организма.
Второй способ – это такие упражнения на выносливость, которые, наоборот, при выполнении одного и того же количества заходов позволяют сократить время, затрачиваемое на них. Например, если вы можете сделать 10 отжиманий за 30 секунд, то на следующий день желательно сделать их за 29 секунд, далее – за 28, за 27 и т.д.
Правильное дыхание – залог выносливости
Во время выполнения легкоатлетических упражнений можно увеличить работоспособность сердечной мышцы с помощью специальных методик, подразумевающих правильную постановку дыхания. Если рассматривать этот способ с точки зрения наиболее популярного бега на дальние дистанции, то здесь следует применить принцип кратного счета.
При этом необходимо понимать, что, используя различные принципы, вы можете не только успокоить дыхание и упорядочить работу сердечной мышцы, но и, наоборот, возбудить ее для скоростного рывка. Основой этого метода является условие, что при медленном вдохе и резком выдохе сердечнососудистая система возбуждается, а при быстром вдохе и медленном выдохе – успокаивается.
Поэтому для выполнения упражнения для развития выносливости нужно научиться считать вдохи и выдохи, и таким образом управлять своим сердцем. Например, можно применить систему 2х4. Это означает, что во время бега вы при первых двух шагах делаете один вдох, а в последующие четыре – длинный выдох. Эту систему можно корректировать – например, делать на 3 шага вдох и на 4 выдох, или на 2 вдох и на 5 выдох.
При необходимости рывка нужно поменять схему и сделать несколько вдохов и выдохов по принципу 4х2 или даже 3х1. Это поможет мобилизовать деятельность сердечнососудистой системы через работу органов дыхания.
Стоит отметить, что выполнение упражнения на выносливость с применением метода корректировки дыхания позволяет даже неспортивному человеку пробежать несколько километров без остановки и ощущения усталости. Так что данный способ можно использовать не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни.
Контроль сердечной деятельности через легочный аппарат можно применять не только во время бега, но и при ходьбе. Например, он прекрасно подойдет туристам, которые постоянно испытывают физически нагрузки из-за наличия тяжелого рюкзака и маршрутов, проходящих по пересеченной местности.